「林修の今知りたいでしょ！」の林修先生の還暦記念スペシャル。後半は、還暦を迎えた林先生がこの先も元気にパワーアップしていくためのヒントに着目した回。7人の賢人が教える！7つの正しい“新”習慣。
【7人の賢人】
血圧・血糖・肩こり・腰痛… 猛暑などで蓄積されたダメージ、リカバーするなら今でしょ！
血圧に良い「新・ウォーキング習慣！」
記録的猛暑で水分不足となった血管にはダメージが蓄積。夏の血管ダメージは、高血圧の一因とも言われています。
そんな高血圧対策に効果的な歩き方とは！？
血圧を下げるその歩き方を実践している長野県の皆さんを訪ねると、40歳から88歳までの方々がウォーキング中。
意識的に歩いている方の多くは、1日合計で7000～10000歩を目標にしているようですし、様々な研究でも健康効果が検証されているのですが・・・
これに加えて、実は、日本人研究者が発明した1日15分の〇〇歩きをすると効果的に血圧を下げられるそうです！
2025年7月31日、ニューヨークタイムズ紙の記事で「A Simple Workout Gains Traction “Japanese walking”」(シンプルな運動が注目を集めるジャパニーズウォーキング)が特集されました。長時間歩かなくても、1日15分、その歩き方をすれば効率的に血圧を下げられるといいます。
この歩き方を開発した人こそが、今回の7賢人のうちの1人、能勢博先生。およそ1万人の歩き方と健康状態の関係性を20年追跡調査した研究成果が今、世界の注目を集めています。
新・ウォーキング習慣で血圧低下！？
１日１万歩歩くよりも3倍血圧が下がる！？１日15分の速歩き
能勢先生曰く、１日15分の速歩きで血圧は低下しますが、速歩きを15分持続させることは至難の業。「私も無理です」と言います。
そこで、誰でも習慣化できる1日15分の速歩きの仕方を考案したそうです。しかも、そのやり方なら、毎日実践しなくても、1日おきで血圧低下効果あり！
能勢先生ら信州大学と松本市による共同プロジェクトで、市民に速歩きを指導している熟練体育大学を訪ね、秘密をくわしく教えてもらいました。
１日１万歩歩くよりも3倍血圧が下がる歩き方の名は「インターバル速歩」！
インターバル速歩
【速歩き3分＋ゆっくり歩き3分】を5セット
速歩き時間は合計15分でした。
(連続15分ではなく分割しても効果があるそうです)
この、速歩きとゆっくり歩きを組み合わせることが、誰でも速歩きを習慣化できるポイントだそうです。
能勢博先生曰く、「速歩きは3分で嫌になる」でも「3分ゆっくり歩きをするうちに動悸息切れがおさまってくると、またやってもいいかなという気になる」⇒速歩きを継続できるという仕組みだそうです。
まとめてではなく、時間を分けても効果があります。たとえば、朝の通勤時に6分(2セット)＋夜の帰宅時に9分(3セット)でもバッチリ！！
それも、前述の通り、1日おきで充分！(週に60分で◎)
これなら続けられそうじゃないですか？？
能勢博先生によると、個人の最大体力を100％とすると、70%くらいの速歩きが良いそうです。軽い息切れがする程度です。場合によっては動悸がして脛が痛くなる程度ですが、「友達と軽い会話ができる」くらいを目指せばよいそうです。普通よりも3～5cm歩幅を大きくすると◎
何故、速歩きで血圧が下がるの？
高血圧予防に詳しい原田和昌先生（東京都健康長寿医療センター副院長）が説明してくれました。
まずは、速歩きで血圧が下がるメカニズムを探るために、timelesz松島聡さんが速歩きを実践。感想を元に、身体の中で何が起きているのかを原田先生が解説しました。
NOとは一酸化窒素。
治療薬にも使われる成分です。
即効性のある血管拡張作用を持ちます。
インターバル速歩を芸能人が検証
15分の速歩き、どれくらい(期間)で効果が現れるか、芸能人が隙間時間で検証！1日15分を4日分(1週間で合計60分)、たんぽぽの川村エミコさん(45歳)が臨みました。仕事の合間に実施しました。
(各回2回血圧を測り、その平均で検証していきます)
| 平均値 | 備考 | |
|---|---|---|
| Before | 144／95 | 測定1回目：146／92 測定2回目：143／98 |
| After（1週間後） | 133／93 | 測定1回目：138／97 測定2回目：128／89 |
「即効性があるのがすごい」「継続したら安定的に下がりそう」と林修先生も感想を述べていました。
- Q（伊集院さんの質問）血糖値に効果的な歩き方は？
- A
食後に歩くことが大事。
食後15分以内に2～5分軽く歩くことで効果的に血糖値を下げる。15分の速歩きも◎
能勢先生の研究によって、血糖値を下げる効果も証明された。
- Q食後は運動しない方が良いのでは？
- A
食後は血糖値が上がるもの。
運動することによって食後の高血糖を抑える。（上がり方がゆるやかになる）
食後の運動によって筋肉で大量にブドウ糖が消費されるため、血糖値が下がるという仕組みだそうです。
原田和昌先生がまとめます。「いわゆる減塩も高血圧治療として大事なのですが、1日あたり1gの減塩で塩分を減らしても、相当大変な割に、1mmHgくらいしか下がらない」「それと比べると、速歩きは非常に効果が高い」「減塩と速歩きを組み合わせることで更に血圧改善の効果が高まる」
血圧を下げる歩き方まとめ
血糖値が気になる方は、食後15分以内に軽く歩くことも効果的ですよ！
