「寝る前の30分プラン」を流れに沿ってまとめてみました。
寝る前の30分プラン
一部だけでも是非取り組んでみてください。
寝苦しい夜だけでなく、日常的に取り組むと効果的です。→入眠儀式
就寝30分前
- 照明を落とす
- 部屋の明かりをオレンジ系・間接照明に切り替える。
- スマホはできれば手放す。
→どうしてもスマホが必要ならブルーライトカット設定を。
- 温かい飲み物を用意
- 白湯・カモミールティー・ホットミルクなど。
- ゆっくり味わいながら「今日はここまで」と気持ちを切り替える。
就寝20分前
- 思い出アルバムを眺める
- 良い思い出を思い起こさせる写真やアルバムを開く。
- デジタルの場合は予め用意した「寝る前専用フォルダ」を見る。
- 見ながら「このとき楽しかったな」「私は安心して眠っていい」と心の中でつぶやく。
- 日記タイム（書き出して手放す）
- 今日あったこと、気になることを3行程度で書き出す。
- 「ここまで書いたから大丈夫」とノートを閉じて頭を軽くする。
就寝10分前
- 軽いストレッチ & 呼吸
- 首・肩・腰を軽く回す・伸ばす。
- 「4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く」の呼吸を3セット。
- 香りと音で環境づくり
- ラベンダーやオレンジのアロマを枕元に。
- 雨音や波音の環境音を小さく流す（タイマー設定）。
就寝直前
- 布団に入ったら深呼吸
- アルバムで感じた安心感を思い出しながら、ゆっくり息を吐く。
- 「明日はきっと大丈夫」と心の中で一言つぶやき、眠りに身をゆだねる。
まとめ
この流れを「毎晩同じ時間に」繰り返すことで、脳が「これをやったら眠る時間」と覚え、寝付きやすくなっていきます。
分類しますと、
- 飲み物・香り・音＝五感からリラックス
- 日記・呼吸＝頭と体の緊張を解放
- アルバム＝心の安心材料
複数を組み合わせて取り組むと◎
