不眠に悩む時、どうしても「寝ている時間」のことばかりに着目しがちですが、実は「寝るまでの時間」もとても大切です。
「寝苦しい夜には思い出のアルバムを見る」ことをオススメする理由をまとめてみます。
寝苦しい夜には思い出のアルバムを見ればいい！？
2025年8月20日(水)放送の「ホンマでっか！？TV」で、「寝苦しい夜には思い出のアルバムを見ればいい！？」というトピックが上がりました。
提案したのは、脳神経科学分野の専門家・毛内拡先生で、「寝苦しい夜には思い出のアルバムを見る」ことを紹介しました。心地よい思い出を振り返るのが良いそうです。
＼同日放送のトピック一覧はこちらでまとめています／
しかしながら、「どうしてアルバムを見ることが睡眠の質向上につながるのか」、「心地よい」以外に詳細がなく曖昧だった（＆インターネット検索をしても答えをズバリ書いた記事がなかった）ため、私なりにまとめてみます。
ここから先は、番組の紹介内容ではなく、私見です。
事実と異なる点があるかもしれませんがご容赦ください。
思い出のアルバムが質の良い睡眠を促す理由
思い出のアルバムが質の良い睡眠を促す理由を考えてみました。
1. 安心感・安全感を得られる
アルバムには楽しい出来事や大切な人との時間が写っています。
思い出のアルバムを眺めることで
という安心感が呼び起こされ、不安や孤独感が和らぎます。
安心感は副交感神経を優位にし、眠気を誘いやすくなります。
2. ストレスや雑念をリセットできる
寝苦しい夜は、普段以上に寝つきが悪く、頭の中で仕事や悩みごとをぐるぐる考えて眠れないことが多いです。
アルバムを開くことで注意がポジティブな思い出に切り替わり、ネガティブな思考が遮断され、心が落ち着いていきます。結果的に眠気を誘いやすくなると思います。
3. 懐古効果（レミニセンス効果）
心理学には「懐かしい思い出を振り返ると幸福感が増す」という現象があります。
オキシトシンやセロトニンなどの“安心ホルモン”が分泌されると、心身がリラックスモードに入りやすくなります。
ちなみに、記憶した直後よりも、一定時間が経ってからのほうがよく記憶を想起できる現象を「レミニセンス効果」というそうです。
4. 睡眠前の儀式効果（入眠儀式）
眠る前に同じ行動をすることは、脳に「これから休む時間だ」と教えるサインになります。入眠儀式です。
思い出アルバムを見る行為が「眠る前の習慣」になると、自然に体が眠りモードに入りやすくなります。
まとめるますと、思い出のアルバムは 心を安心させ、ストレスを減らし、眠りにつながるリラックスをもたらす から、寝苦しい夜に効果的なのではないかと思われます。
睡眠の質UPに思い出アルバムを活用するコツ
照明は少し落とす
寝る前にアルバムを眺める際は、部屋の明かりを少し落とすとベターです。
強い光は睡眠を妨げるメラトニンの分泌を抑制するため、天井や壁を照らす間接照明でリラックスできる環境を作りましょう。
繰り返しになりますが、寝る前はスマホなどの光も避けるとなお良いので、出来ればスマホの中の写真ではなく、紙のアルバムやプリント写真を用意すると◎です。
できれば紙媒体で
スマホよりも、可能なら紙のアルバムやプリント写真を眺めるのがおすすめです。（ブルーライトが少ないため眠りやすい）
＼使い分けるのもアリ！／
紙とデジタルの双方のメリットをまとめてみました
思い出アルバム活用法
1. 寝る30分前にアルバムタイム
「寝付きが良すぎるのもよくない」との指摘もあるため、1日5分〜10分くらいはアルバムタイムを取りたいところです。
明かりを少し落とし、スマホよりもできれば紙のアルバムやプリント写真を眺めるのがおすすめです（※ブルーライトが少ないため眠りやすい）。
2．ルーティン化
入眠儀式として思い出アルバムを活用するなら、毎晩決まった動きをする（ルーティンを定着される）ことが大切です。
「アルバムを見る → 深呼吸 → 眠りにつく」をなど、ルーティン化しましょう。
3. デジタル派なら「安心フォルダ」を作成
ブルーライト対策で紙のアルバムを用意するのがベターですが、それでも「スマホアルバムが良い！」というデジタル派ならスマホに「寝る前に見る専用」のアルバムを作ることをオススメします。
4. ポジティブな言葉を添える
写真を見ながら「このとき楽しかったな」「私は大切にされてきた」と心の中でつぶやくと効果的です。脳は言葉と感情を強く結びつけるので、幸福感がより深まります。
5. 寝る前の呼吸と組み合わせる
息をゆっくり吐くと副交感神経が優位になり、眠気が訪れやすいです。呼吸と組み合わせて思い出アルバムを活用しましょう。
6. 日常に“未来のアルバム”を意識する
日々の生活の中で「この写真は夜に見返したら元気になれるかな？」と意識して日常の写真を残しておきましょう。
自分で未来の安心材料を作っていくことで、寝る前の楽しみも増えますし、コーピング(ストレス対処)にもなります。
まとめ
思い出アルバムは「過去の幸せを思い出すことで安心し、眠りに導く」効果があります。
幸せな思い出が思い起こされると、不安や孤独感が和らぎ、安心感に包まれます。
安心感は副交感神経を優位にし、眠気を誘いやすくなります。
思い出アルバムを寝る前にただ眺めるだけでもいいですが、寝る前の習慣（儀式）にすることと、安心できる写真だけを選ぶことを意識すると◎です。是非取り組んでみてくださいね♪
