寝苦しい夜におすすめな入眠儀式8選

寝苦しい夜におすすめの「眠りやすい夜のルーティン」をご紹介します。

ポイントは 「毎晩同じ行動をすることで、脳に“眠る合図”を送ること」 です。

寝苦しい夜におすすめの眠りの儀式

1. 照明を落とすルーティン

• 寝る30分前から部屋の照明を少しずつ暗くする。
• 間接照明や暖色系のライトに切り替えると、脳が「夜だ」と認識してメラトニン（眠りホルモン）が分泌されやすくなる。

2. 温かい飲み物を一杯

• カフェインレスで温かい飲み物は、胃腸を温めて副交感神経を優位にする。
• 白湯、ホットミルク、ハーブティー（カモミールやルイボス）など。

3. “書き出して手放す”日記

• 頭の中が考えごとでいっぱいだと寝付きにくい。
• ノートに「今日あったこと」「明日やること」を簡単に書き出すと、脳が安心して考えをストップできる。
• 書いたら閉じて、気持ちも一緒に「今日はここまで」と区切る。

4. 思い出アルバムを見る

• 「幸せな経験をしてきた」という実感が安心感につながる。
  →安心感は副交感神経を優位にし、眠気を誘いやすくなる。
• 「見ただけで安心できるもの」だけを集める。
• できれば紙媒体で。(∵ブルーライト対策)

寝苦しい夜に思い出のアルバムをめくるべき理由

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5. 呼吸や軽いストレッチ

• ベッドに入る前に軽く首・肩・腰を伸ばす。
• 息を「4秒吸う → 7秒止める → 8秒かけて吐く（4-7-8呼吸法）」は入眠に効果的とされる。

6. 香りを取り入れる

• ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートなどリラックス系アロマを活用。
• 枕元にディフューザーやアロマストーンを置くだけでも変化が生まれる。

7. 音で心を落ち着ける

• 無音がかえって気になる人には効果的。
• 小さな音量で「波の音」「雨音」「ヒーリング音楽」を流す。
• タイマーをセットして自動で止まるようにするのがおすすめ。

8. 体温調整の工夫

• 寝苦しさは“体温が下がらない”ことが原因になりやすい。
• 就寝1時間前にぬるめのお風呂に浸かると、体温がいったん上がり、その後下がるときに眠気が来やすい。

まとめ

• 「香り・音・光・体温」＝五感から眠りに導く儀式
• 「日記を書く・呼吸」＝頭を静める儀式
• 「アルバムを見る」＝心を安心させる儀式

これらを自分なりに組み合わせると、「寝苦しい夜でも眠りやすい夜のルーティン」が完成します。

ご自身に合った方法を取り入れて入眠儀式に取り組んでみてくださいね。

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