足腰にいい「新筋トレ習慣！」
連日、うだるような猛暑で水分不足となった血管にはダメージが蓄積。夏の血管ダメージは、高血圧や動脈硬化の一因とも言われています。
また、炎天下で外出を控えるあまり、足腰の筋力が衰えがち。中でも高齢者は、2週間運動をしないと足の筋肉は25％減少してしまうというデータもあります。介護が必要な虚弱状態のリスクも懸念されてます。
猛暑⇒運動不足⇒筋力ダウン
加齢による筋肉量の減少は、上半身よりも下半身の方が影響を受けやすく、さらに、高齢男性は約2倍・高齢女性は約9倍足腰が衰えるスピードが速くなるそうです。
筋力衰えチェック『片足立ち』
反動をつけずに椅子から片足で立ち上がる
ちなみに、60歳になった林修先生は片足立ちが出来ませんでした。(先週の放送)
筋力衰えチェック『10秒立ち座りテスト』
椅子に座った状態から立つ⇒座るを何回繰り返すことができるか
| 各年代の基準値 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20～30代 | 11回 | 11回 |
| 40代 | 10回 | 10回 |
| 50代 | 9回 | 9回 |
| 60代 | 8回 | 7回 |
| 70代 | 6回 | 5回 |
学友の「10秒立ち座りテスト」の結果（敬称略）
- 林修（60代男性）・・・7回
- 筒井真理子（60代女性）・・・6回
- 星野真里（40代女性）・・・9回
- 松島聡（20代男性）・・・9回
⇒全員基準値を下回る結果に。
しかし、たとえ足腰の衰えに気づいていたとしても、なかなか習慣づかないのが筋トレ。
そんな諦めモードの皆さんにこそおすすめなのが、誰でも習慣化できるように開発された↓です。ニューヨークタイムズでも特集された3秒筋トレ。
このトレーニングを実践している方々がいる街があります。それは、佐賀県の南端に位置する太良町。有明海と山に囲まれた自然あふれる場所です。そんな太良町が運営する体操教室では毎週60～80代の方々が3秒筋トレに励んでいます。別の筋トレ教室でもスーパーおばあちゃんがいっぱい！
そんな太良町の皆さんが習慣にしているのが足腰を強くする世界一やさしい3秒筋トレです↓
足腰を強くする世界一やさしい3秒筋トレ
この筋トレを開発した人こそが、今回の7賢人のうちの1人、中村雅俊先生。ストレッチの論文掲載数で世界一。筋肉など運動器に関する理学療法の効果を日々研究されています。
- Q(伊集院さんの質問)ダイエットを考えるとウォーキングとか有酸素運動が多くなるんですけど、こういった有酸素運動では筋肉は鍛えられないものなんですか？
- A
有酸素運動のウォーキング・ジョギングはすごく良い。それは、血糖値低下や血圧低下を期待できるから。
ただ、筋肉を鍛える(特に速筋を鍛える)という観点では負荷が足りないのでちょっと勿体ない。
速筋⇒パワーや瞬発力を生み出す筋肉
特に加齢に伴って落ちやすいのが速筋です。
- 有酸素運動で鍛えられるのは遅筋（持久力）。
- 筋トレで鍛えられるのは速筋（瞬発力）。
- せっかくだったら速筋も鍛えた方が健康に暮らせます！
ただし、高齢者の場合は関節も弱ってきているので、高負荷な運動は関節の故障や血圧上昇に注意が必要です。
誰でも簡単にラクに速筋を鍛えられるように開発したのが「3秒筋トレ」です。
3秒筋トレを芸能人が検証！
下半身に衰えを感じているという芸能人が3秒筋トレを実践！
フリーアナウンサーで一児の母でもある大島由香里さん(41歳)がチャレンジします。「何もないところで転んだりとか階段を昇るときに…」と下半身の衰えを実感していると言います。「毎回立ち上がる度に『よいしょ』って出る」
前述の「10秒間の立ち座り」チェックでは大島由香里さんは8回。(※40代女性の基準値10回を下回る)⇒まさに筋力が衰え始めていると判断されました。
ここで、大島さんが励む3秒筋トレは3種類。
検証ルールは以下の通りです。
- 3つのメニューを7日間行う
- 用意するものは椅子のみ
- いつでも好きな時間に実践
3秒筋トレの最大のポイントは「ゆっくりおろす」こと！
【メニュー①】太もも＆お尻の筋力UP「椅子座り」
- 両脚を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の前で組む
- 膝が90度ほどになるまでお尻をおろす
- 3秒かけてお尻を椅子までゆっくりおろす
この動きを1日10回行います！
冬のトイレで便座に座るときのように動くと良いですよ♪
実は、身体を持ち上げるときよりも、おろすのを耐えるときの方が体の負担は軽いのに効果は大きいそうです。まさに3秒筋トレは一石二鳥のトレーニング！
3秒間数えるコツは5カウント！
人は、辛いときに無意識的にカウントが早くなるので、5カウントするくらいでちょうど3秒くらいになります。
【メニュー②】ふくらはぎの筋力UP「かかと下ろし」
- 椅子の背もたれに手を置き、つま先立ちをする
- かかとを3秒かけてゆっくり下ろす
この動きを1日10回行います！
ふくらはぎの筋肉は、大地を蹴る力につながります。また、腓腹筋は足首の安定に関わる筋肉で、この筋肉を鍛えると、ふらつきやつまずきを防いでくれます。
40代の大島さんはレベルアップ版の「片足でのかかと下ろし」で挑戦！
「汗かくし、疲労感が溜まっている」と感想をポロリ。
【メニュー③】股関節の付け根の筋力UP「片膝下ろし」
- 椅子に浅く座り、へその高さまで膝を上げる
- 両手で膝を地面に向かって押す
（手で押す力に抵抗しながらゆっくり膝を下ろしていく）
これを右足10回・左足10回行います。
実は、普段みなさんが意識できていないのが、腰から太ももの付け根にかけての腸腰筋。
腸腰筋は足を上げるときに使う筋肉で、衰えると（思っているよりも足が上がらず）小さな段差でもつまずきやすくなります。
「片膝下ろし」ではこの腸腰筋を鍛えます。
3秒筋トレは、1度に全てをおこなわなくてもOK！
（小分けにしても効果は変わらないそうです）
- 朝・昼・夜など別々の時間帯にやってもOK！
- 1つのトレーニングを分割して1日の合計が10回になるようにやってもOK！
大島由香里さんの1週間「3秒筋トレ」チャレンジの成果はこちら↓
| 10秒立ち座りテストの結果 （40代女性の基準値は10回） | |
|---|---|
| Before | 8回 |
| After | 11回 |
- 「下腹がちょっとすっきりしてきたような気がする」
- 「脚を上げるときの動作が軽くなった」
- 「立ち上がる時のよいしょ感がなくなった」
- 「思ったより体が動いてびっくりした」
- 思わぬ副産物！ヒップアップ「ここからお尻というのがくっきりした」
60代の女性（藤岡さん63歳）でも検証したところ、3秒筋トレに取り組む前は同世代の基準を大きく下回る4回だったのが、3秒筋トレに1週間励んだ後は8回に倍増！筋力大幅増加に成功しました！（60代女性の基準値7回）
鍛えてムキムキになったというよりは、サボっていた筋肉を目覚めさせたという感覚に近いそうです。
- Q（伊集院さんの質問）3秒よりも多く頑張ったら効率は上がるの？
- A
3秒でも5秒でも期待できる筋トレ効果は変わらない
変わらないのであれば、3秒の方が良いだろうということで「3秒筋トレ」
- Q（猪俣さんの質問）腹筋運動もゆっくりやった方が良い？
- A
腹筋運動もゆっくりやった方が良い
腹筋運動は、ゆっくり体を下ろすと効果UＰが期待できる
足上げ腹筋なども含めて、皆、上げる方を意識して頑張るけれども、実は下げる方を頑張った方が良い。特に地面すれすれまでゆっくり頑張ると滅茶苦茶きく。
足腰を丈夫にする3秒筋トレまとめ
くれぐれも無理は禁物！出来る範囲で少しずつ習慣化していきましょう！
