睡眠にいい「新・睡眠習慣！」
認知機能を高める効果に期待！寝る時間と起きる時間を「？」にする
睡眠時間が6時間未満の人は、7時間の人よりも認知症の発症リスクが30％高いのだそうです。
そんな中、今年7月発表に発表された最新研究では、寝る時間と起きる時間が〇〇だという習慣を持つ人は、（習慣がない人に比べて）認知機能が高いという結果が得られたといいます。
教えてくれるのは、7賢人のうちの1人、柳沢正史先生。2023年、科学界のアカデミー賞と称される「ブレークスルー賞」を受賞。今、ノーベル賞に最も近い！？睡眠学の権威です。
柳沢先生によると、「十分な睡眠時間」を確保することに加え、「睡眠の規則性」が健康のために非常に重要なのだそうです。
【最新研究】寝る時間&起きる時間が一定⇒認知機能が高い
柳沢先生ら筑波大学の研究（45～89歳までの458名の7日間の睡眠サイクルを計測）でも、規則的な睡眠をとっている人の方が、認知機能テストのスコアが良いそうなんです。
厳密には仕組みはよく分かっていないそうです。
柳沢先生は「一番大事なのは体内時計」と言います。私たちの脳の中には24時間を刻む体内時計があって、その体内時計と睡眠のリズムがいつも合っていることが重要です。
そして、今回の研究では、BDNF(神経細胞の肥料のような脳内物質)の値が、規則的な睡眠習慣をもつ人ほど多いということが分かったそうです。
BDNFの働き
- 神経細胞(ニューロン)の発達や成長を促す
- 神経細胞のつながりを強める
林修先生のある3日間の睡眠状況↓
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
|---|---|---|---|
| 就寝 | 夜10時 | 夜11時 | 夜10時 |
| 起床 | 朝7時 | 朝7時 | 朝7時 |
めっちゃ規則的！！！！
一方、番組出演者の中でバラバラな睡眠習慣の人も・・・
伊沢くんのある3日間の睡眠状況↓
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
|---|---|---|---|
| 就寝 | 深夜0時半 | 深夜2時 | 深夜3時 |
| 起床 | 朝4時半 | 朝9時 | 朝8時 |
1日目は朝の生放送が5時台から、など、いつも出演時間がバラバラで睡眠が不規則なのだそうです。
柳沢先生から「伊沢くんは頭脳で売っているタレントさんなのだから、頭を守らないと！」と指摘されていました。
- Qどれくらいのレベルの規則正しさが求められるの？
- A
就寝時間・起床時間ともにズレを前後30分以内におさめるのが理想的
芸能人が睡眠時間を規則的に検証！
寝る時間と起きる時間を一定にしたとき、認知機能はどう変化するのか。試してくれたのは、「どこ見てんのよ！」でおなじみの青木さやかさん(52歳)です。保護ネコ2匹と高校1年生の娘さんと暮らす一家の大黒柱です。物忘れがかなり気になるそうです。
なんと、共演者の宮根誠司さんに「はじめまして」の楽屋挨拶をしようとして、「ひさしぶりだね」と言われて驚いたそう。Wikipediaで検索して実は何度も共演していて仲良しだったことを忘れていた・・・というエピソードを明かしました。その一件があってから、初対面だと思っても「はじめまして」と言わないように気をつけているといいます。
そんな青木さやかさんの現在の認知機能は「色読みテストで51秒（60代相当）」。自分の年齢も忘れてしまっているくらいなので「まずい」と自覚してはいるようです。
「色読みテスト」
40個の文字の色情報を左上から出来るだけ早く答えるテストです。読み終えたタイムを計測します。ただし、青・赤・緑のように漢字と文字色は一致しておらず、ランダムです。(漢字の読み方ではなく、文字が何色で書かれているかを答えます。注意力が必要です)
| 年齢 | 色読みテストの基準値 |
|---|---|
| 20代 | 27秒未満 |
| 30代 | 27～30秒 |
| 40代 | 31～36秒 |
| 50代 | 37～44秒 |
| 60代 | 45～54秒 |
| 70代 | 55～66秒 |
| 80代以上 | 67秒以上 |
を元に「林修の今知りたいでしょ！」が作成
ちなみに、林修先生の記録は25秒！20代に相当する認知機能です。すごい！
青木さやかさんの認知機能は、睡眠習慣の改善でどれだけ変わるのか！？
普段の青木さやかさん
- 深夜0時前くらいにベッドに入る
- スマホで作業をしたり台本を覚えたりをベッドの上でする
- Instagramのリールもよく見る（やめどきが分からない）
- 起きるのは朝6時半が多い
（娘が朝7時15分に家を出るのに合わせて朝ごはんとお弁当を作る必要がある）
脳波をチェックした柳沢先生の見立てでは、「52歳にしては眠っている間の睡眠の質は結構良い」「深睡眠もレム睡眠も十分に取れている」
深睡眠は加齢と共にとりにくく減少していくそうですよ（青木さやかさんの場合は、年齢に対して深睡眠がとれている方だそうです）
だた、「もう少し長く眠ると、4回目のレム睡眠が来て良い」（今は4サイクル目のレム睡眠が来る前に起きてしまっている）とのこと。⇒「あと30分寝ると良い」というアドバイスが出ました。この30分の差が大きいそうです。
レム睡眠が4回とれるのと、そうではないのとで、熟眠感や認知機能に大きな差が出る！
青木さやかさんの場合は、（お弁当作りの関係で）睡眠時間を後ろに伸ばすことはできないため、早く寝る＝就寝時間をいつもよりも早めて検証します。
- 【就寝】午後11時半～
- 【起床】朝6時
青木さん「もうちょっと寝た方がいいのは分かったけど、寝れない気がします…」「寝つきにくい」というか、「若い頃の方が寝れた気がします」
柳沢先生推奨「寝付けない人が就寝時間を早める睡眠法」
- （スマホでの連絡など）インタラクティブ（双方向性）なことを辞める
- （台本を読むのも）脳を活性化させてしまうのであれば読まない方が良い
⇒従来ベッドでしてきた作業を、1時間早めてリビングでやる！これを習慣づけることで、脳が早めに睡眠モードに切り替わるのを助けます。
少し眠くなってきた段階で作業を辞めてベッドに移り、そこから先はリラックスできることだけをしましょう。
青木さやかさんの睡眠検証結果
- 【検証1日目】夜11時半就寝⇒朝6時半起床（レム睡眠4回）
- 【検証2日目】夜9時就寝⇒朝5時起床（レム睡眠4回）
- 【検証3日目】夜11時44分就寝⇒朝5時50分起床（レム睡眠3回）
たった3日の検証ですが、「睡眠が深くなった感じがする」「よく眠れた」「今まではスマホを見ながら眠くなったら寝落ちする感じだったけれど、今はきちんと睡眠に入ったという感覚」「明らかに今の方がいい！」
「色読みテスト」は48秒（60代相当）で、年齢相応には届きませんでしたが、検証前の51秒よりもタイムを3秒縮めました。
柳沢先生「睡眠時間が不規則な人は、量でカバーすることが大事！」
